Prebiotikumok hatásai

Tudtad, hogy a rejtélyes hasi panaszok, bőr, immunrendszeri, sőt még neurológiai problémák hátterében is állhat a bélmikróbiom egyensúlyának felborulása? Korábban már olvashattatok tápcsatornánk hasznos baktériumairól, a probiotikumokról. De mi a helyzet a prebiotikumokkal, és ami még lényegesebb a prebiotikumok jótékony egészségügyi hatásaival?

Fókuszban a prebiotikumok

Hogyan fejtik ki hatásukat?

A prebiotikumok olyan természetes élelmiszer-összetevők, (élelmi rostok), melyek hatásukat tekintve mintegy hidat képeznek az élelmiszerek és a gyógyszerek között. A hatásmechanizmust tekintve a prebiotikum elnevezés nagyon árulkodó: pre- vagyis elő, a biotikum tag pedig a jótékony baktériumokra utal, melyeknek táplálékot szolgáltatnak.  Az oldhatatlan rostokat a felső emésztőrendszer szakaszai és a benne élő lebontó (vagy épp patogén) baktériumok nem tudják hasznosítani, így változatlan formában haladnak tovább az emésztőrendszeren, táplálékot szolgáltatva a vastagbélben élő jótékony mikrobáknak. A jól táplált mikrobióta pedig számos pozitív egészségügyi hatással jár. Nem véletlen tehát, hogy ma a fókusz a prebiotikumok egészségedre gyakorolt kedvező hatásán lesz!

Egy kis egészséges versengés sosem árt (?)

A versengés a táplálékért nem csak a makro világ egyik fő mozgatórugója, a mikrobák ugyanúgy versengenek a tápanyagokért, mint jóval nagyobb gazdatestjeik. A túlélésért folytatott verseny már a születésünkkor a kezdetét veszi, a magzat a jótékony baktérium flórával már a szülőcsatornában találkozik, (császármetszés esetében az első kolonizációra a szülőszoba levegőjében lévő baktériumok – jók és rosszak – légcsatornába jutásával történik). Innentől kezdve azok a baktériumok tudnak jobban elszaporodni, amelyek több táplálékhoz jutnak. Ezért is van kiemelt szerepe a pre-, pro- és a kettőt kombináló szinbiotikumoknak.  

Melyiket válaszd? Pro- vagy prebiotikum?

Emiatt is részesíti előnyben a szakértők egy része a prebiotikumokat a probiotikumokkal szemben.¹ Napjainkban megjelent az az álláspont, hogy a probiotikumok hasztalanok lehetnek önmagukban, a prebiotikumok hatása elengedhetetlen ahhoz, hogy a jótékony baktériumok életben maradjanak. Táplálék nélkül még káros is lehet a probiotikumok alkalmazása, hiszen az új lakóknak is szüksége van táplálékra, és lehet, hogy azt a meglévő mikroba populáció rovására szerzik meg ellentétes hatást elérve, mint amit eredetileg szerettünk volna. Emiatt is tapasztalhatunk kevés rost fogyasztása esetén különböző emésztőrendszeri panaszokat, sőt betegségekre való fokozott hajlamot is. A rostok fogyasztása nem véletlenül kap egyre nagyobb figyelmet, hiszen amellett, hogy fel tudják használni a jótékony baktériumok anyagcsere-folyamataikhoz, mechanikai tisztító hatással is rendelkeznek, segítik a béltartalom távozását, eltávolítva a bélrendszerből a káros anyagokat. A prebiotikumok hatása tehát túlmutat a probiotikumok táplálásán.

Probiotikumok és prebiotikumok közötti kapcsolat

Jó alternatív megoldás lehet tehát a szinbiotikumok választása, melyek magukban ötvözik a pro- és prebiotikumok hatásait.

Miből mennyit fogyassz a prebiotikumok hatásának eléréséhez?

Nem megfelelő mennyiségű rostbevitel esetén testünk különböző tüneteket produkálhat. Na de mennyi az ideális mennyiség a prebiotikumok hatásának biztosítására? A hivatalos ajánlások szerint napi 25²-30 g prebiotikus rost fogyasztása javasolt a jótékony egészségügyi hatás biztosítása érdekében. Fontos hangsúlyozni, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend önmagában biztosítja a megfelelő rostbevitelt. Napi 5-szöri zöldség, gyümölcs fogyasztása, vagy épp hüvelyesek, olajos magvak beiktatása az étrendünkbe is segítséget nyújthat emésztőrendszerünk (és így közvetetten immunrendszerünk) karbantartására. Különleges prebiotikus források továbbá a csicsókában található inulin, különböző oligo- és poliszacharidok (ide tartozik az édes ízű frukto-oligoszacharid), a tejben található laktulóz, a zabpehely csodafegyvere a béta-glükán vagy épp a rezisztens keményítők…

Prebiotikus rostokban gazdag élelmiszerek

Prebiotikumok hiányának jelei

• Hasi diszkomfort érzés, puffadás (bár ez a túladagolás jele éppúgy lehet),
• Krónikus székrekedés (túladagolás esetében hasmenés),
• Étkezés utáni álmosság (az elégtelen rostbevitel következtében ingadozó vércukorszint okozhat ilyen tüneteket),
• Falásrohamok, állandó éhség (Szintén az ingadozó vércukorszint jele lehet, ha állandó éhség érzettel küszködsz. A teljes kiőrlésű pékáruk vagy a zöldségek fogyasztása jóval hosszabban tartó jóllakottsággal jutalmaznak, mint a prebiotikus rost tartalmat nélkülöző feldolgozott élelmiszerek. A szénhidrátok felszívódását ugyanis éppúgy csökkenthetjük rostokkal, mint zsírokkal kombinálva azokat…),
• Betegségekre való fokozott hajlandóság, gyenge immunrendszer, hiányállapotok (Emésztőrendszerünk állapota kihat immunrendszerünk működésére is. Nem véletlen, hogy gyomrunkat második agyunkként, továbbá immunrendszerünk 80%-áért felelős szervként is emlegetik.),
• Fáradékonyság (sőt akár alvászavarok),
• Krónikus fejfájás (A bél-agy gátról és jelentőségéről itt olvashatsz bővebben.),
• Nehezen múló pattanások (A nem megfelelő emésztés bőrünk állapotára is kihathat.)

A prebiotikumok hatása túladagolás esetén

A több néha kevesebb elv természetesen itt is érvényesül: túl sok rost fogyasztása ugyanúgy kellemetlen tüneteket okozhat, mint a túl kevés rost bevitele. Fokozott rostbevitel mellett ügyelnünk kell továbbá a megfelelő mennyiségű víz bevitelére is. Folyadék nélkül a rostok akár székrekedést, szélsőséges esetben bélelzáródást is okozhatnak. Ezért is lehet a legjobb választás a természetes forrásból való pótlás: a gyümölcsökben, zöldségekben vízzel és vitaminokkal, ásványianyagokkal együtt találhatóak meg a rostok, gyakorlatilag minimalizálva a túladagolás veszélyét.  Számos divatos étrendkiegészítő készítmény, funkcionális rostkészítmény létezik, melyek segítségével könnyen biztosítható a megfelelő rostmennyiség. Azonban ezek nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Túladagolásuk könnyebb és egyéni toleranciától függően különböző emésztőrendszeri panaszokat is okozhatnak. Bármelyik forrást is választjuk tehát, érdemes ezeket az alapelveket szem előtt tartani. Hiszen a prebiotikumok hatása megfelelő alkalmazásuk esetében igazi game changer lehet.

Források:

1. Dóra, Kővári. A prebiotikumok hatása a bél-agy tengely működésére: mikrobiális, magatartási és hormonális változások. Diss. 2015.

2. Szűcs, Victória, Júlia Harangozó, and Raquel Guiné. “Élelmi rostok fogyasztási gyakorisága és ismerete közötti kapcsolat vizsgálata–hazai kérdőíves vizsgálat eredménye”(em Húngaro).” XL Congresso da Sociedade Húngara de Nutrição. 2015.

Képek forrásai: 

1. https://www.eletmod-magazin.com/probiotikumok/prebiotikumok-fontossaga

2. https://www.omega3wellness.hu/hu/blog/117_mi-a-kulonbseg-a-prebiotikumok-es-a-probiotikumok-kozott